19. SMOOTHIE - PRZEPISY


  

     W dzisiejszym poście przygotowałam dla Was kilka przepisów na przepyszne smoothie, które jest idealne do picia w okresie letnim, ale nie tylko. Smoothie można bardzo łatwo zrobić, bo wystarczy zmieszać kilka owoców razem i zblenderować. Pewnie większość z Was chociaż raz miała przyjemność pić smoothie.

     1. Smoothie bananowe.
Składniki:
- banan,
- garść płatków owsianych,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- szczypta cynamonu.
Przygotowanie:
Banana kroimy w plasterki, do blendera dodajemy płatki owsiane, banana, jogurt oraz cynamon. Całość mieszamy w blenderze. Możemy go także udekorować bananem.

     2. Smoothie truskawkowe.
Składniki:
- 300 ml mleka,
- 2 garście truskawek,
- łyżeczka miodu,
- 2 łyżki płatków owsianych,
- kilka listków mięty.
Przygotowanie:
Płatki owsiane gotujemy kilka minut z mlekiem, aby zmiękły. Garść truskawek blenderujemy z łyżeczką miodu, po czym chwilę odstawiamy. Do ugotowanych i przestudzonych płatków dodajemy garść truskawek. Miksujemy na gładką masę. Wlewamy do szklanki, po czym dolewamy wcześniej zblenderowane truskawki z miodem. Możemy także udekorować smoothie listkami mięty.

     3. Smoothie ananasowe z awokado.
Składniki:
- świeży ananas,
- awokado,
- 1/2 szklanki świeżej mięty,
- 150 g świeżego szpinaku,
- 400 ml soku pomarańczowej,
- 10 kostek.
Przygotowanie:
Ananasa obieramy, pozbawiamy twardego środka, kroimy na drobne części, a następnie wrzucamy do blendera. Awokado obieramy i usuwamy pestkę. Kroimy w kawałki i dodajemy do ananasa. Do owoców dodajemy szpinak, mięte oraz sok pomarańczowy i kostki lodu. Całość blenderujemy, aż zgęstnieje. Smoothie dekorujemy listkami mięty.

     4. Smoothie brzoskwiniowo - marchewkowy.
Składniki:
- 2 marchewki,
- 2 brzoskwinie,
- 3 jabłka,
- 150 ml mleka,
- 150 ml jogurtu naturalnego.
Przygotowanie:
Owoce i warzywa obieramy, Wszystkie składniki kroimy w drobne kawałki i wkładamy do blendera. Miksujemy dodając mleko i jogurt naturalny.

     5. Smoothie z mango i ogórka.
Składniki:
- 2 ogórki szklarniane,
- 1 mango,
- 1 szklanka soku pomarańczowego,
- plasterek ogórka,
- listki mięty.
Przygotowanie:
Do blendera wkładamy obranego ogórka i mango. Dodajemy sok z pomarańczy. Dokładnie miksujemy na aksamitny napój.

     6. Smoothie z jarmużem, bananem i kiwi.
Składniki:
- 3 liście jarmużu,
- banan,
- kiwi,
- 1/2 szklanki soku z winogron lub jabłkowego,
- 1/2 szklanki mleka kokosowego,
- 1 łyżka soku z limonki lub cytryny.
Przygotowanie:
Jarmuż opłukać i włożyć do blendera. Dodać pokrojonego banana, obrane kiwi, sok z winogron, mleko kokosowe oraz sok z limonki. Dokładnie zmiksować i gotowe.

Lubicie smoothie?
Macie jakiś sprawdzony przepis?

18. PRODUKTY, KTÓRE SPALAJĄ TŁUSZCZ.


  

     Wiedzieliście o tym, że tracimy tłuszczyk nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas jedzenia produktów, które pomogą nam go spalić? Jeśli nie to zapraszam do przeczytania postu, w poście znajdziecie produkty, które pozwolą spalić tłuszczyk jedząc!

     1. Jajka.
Jajka wpływają na rozwój tkanki mięśniowej, ze względu na to, iż dostarczają do organizmu białka. Dzięki jajkom stabilizuje się poziom cukru we krwi co oznacza uczucie sytości, dzięki czemu nie podjadamy między posiłkami.

     2. Awokado.
Jeden z najsilniejszych spalaczy tłuszczu. Zwiększa metabolizm, blokuje hormony odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu w organizmie.

     3. Cynamon.
Transportuje glukozę do komórek. Dzięki temu organizm nie zdąży zmagazynować tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Aby efekty były widoczne należy zjeść ćwierć cynamonu dziennie.

     4. Grejfruty.
Działają przeczyszczająco dzięki czemu pomagają pozbyć się tkanki tłuszczowej z organizmu.

     5. Słonecznik.
Jest bogaty w magnez dzięki czemu zwalcza insulino-odporność. Są źródłem kwasu linowego, substancji niezbędnej do utrzymania właściwego poziomu hormonów, oraz błonnika, który jest odpowiedzialny za odpowiedni poziom cukru we krwi.

     6. Orzechy brazylijskie. 
Są pomocne przy oczyszczającej diecie. Poprawiają metabolizm i pracę hormonu tarczycy. Pomagają również przy usuwaniu z organizmu toksyn i chronią przed powstaniem niechcianego cellulitu.

     7. Łosoś.
Zawiera wiele kwasów omega-3, które pomagają wzmocnić w organizmie wrażliwość na insulinę, co przyczynia się do usuwania tkanki tłuszczowej z talii. Pobudza do pracy hormon tarczycy oraz przyśpiesza metabolizm.

     8. Jabłka.
Błonnik, który jest zawarty w skórce od jabłka zabija uczucie głodu, a także reguluje poziom cukru we krwi, przez co nasz organizm staje się stabilny i odporny na równe słodki przekąski. 

     9. Mleko.
Zawiera wysoki poziom wapnia, który usprawnia metabolizm w całym ciele. Zawarte w mleku białko serwatkowe, usprawnia spalanie z organizmu tkanki tłuszczowej, a także hamuje odkłada się jej w ciele. Najlepsze mleko dla osób odchudzających się to mleko, które zawiera 0,5-2% tłuszczu. 

     10. Płatki owsiane.
Są bogate w błonnik. Nie powodują dużego wzrostu insuliny. Jemy się szczególnie na śniadanie, które jest najważniejsze dla osób chcących schudnąć. Zwiększa metabolizm na resztę dnia.

     11. Kawa.
Kofeina podwyższa puls, co powoduje spalanie kalorii. Najlepiej pić kawę bez cukru, oraz śmietanki, aby nie dostarczyć zbędnych kalorii.

     12. Szpinak.
Jest bardzo zdrowy. Zawiera bardzo dużo witamin. Zawiera witaminie A, C oraz K, beta-karoten, kwas foliowy, oraz witaminy tj. wapń, magnez oraz błonnik. 

Wiedzieliście o tym?
Jaki produkt jest według Was najlepszy?

17. PRZYSIADY.


  

     Dzisiejszy post zostanie poświęcony na temat przysiadów. Do przysiadów nie jest potrzebny żaden sprzęt, a efekty widać już po kilku tygodniach robienia regularnych przysiadów. Przysiady angażują takie partie ciała jak: mięśnie pośladków, mięśnie ud, łydek, a także mięśnie brzucha. Dzięki przysiadom można również spalić wiele kalorii. 

     DLACZEGO WARTO ROBIĆ PRZYSIADY?
Podczas robienia przysiadów pobudzamy całe ciało, szczególnie jeśli robimy przysiady pełne, tzn pod kątem 90 stopni. Im większy przysiad tym więcej mięśni zostaje pobudzonych.

     CO DAJE NAM ROBIENIE PRZYSIADÓW?
Przysiady poprawiają jędrność pośladków, wyszczuplają uda, a także kształtują mięśnie brzucha. Możemy także wzmocnić mięśnie pleców, poprawia ruchomość stawów, zwiększa gęstość kości, a także wykształca równowagę.

     JAK PRAWIDŁOWO WYKONYWAĆ PRZYSIADY?
Robienie przysiadów nie jest trudne, ale źle wykonywane przysiady nie dadzą efektów. Przysiady należy wykonywać mniej więcej w ten sposób: nogi muszą być w niewielkim rozkroku, stopy muszą znajdować się na podłożu, nie odrywamy pięt, ani palców, wciągamy brzuch, prostujemy plecy, głowę pozostawiamy cały czas prostą. Pośladki wysuwamy w tył, kolana nie mogą wychodzić poza palce, Kąt pomiędzy udem a podudziem powinien wynosić 90 stopni. 

     W JAKI SPOSÓB MOŻNA UROZMAICIĆ SOBIE PRZYSIADY?
Przysiady można sobie także urozmaicić, można do nich dodać hantle, bądź też sztangę. Dzięki temu dodatkowo pracują mięśnie ramion. Do przysiadów można również zakupić sobie specjalne deski, bądź też platformy. Można również zakupić zwykłą matę, aby podłoże było miękkie. Dodatkowo można zakupić sobie także specjalnie sportowe ubrania. 

     KTO NIE POWINIEN ROBIĆ PRZYSIADÓW?
Wiadomo jak każde ćwiczenia tak i przysiady nie są przeznaczone dla wszystkich osób. Nie powinno się robić zbyt dużej ilości przysiadów naraz. Najlepiej zacząć od kilku i z każdym dniem zwiększać ich ilość o kilka. Przysiadów nie powinny wykonywać osoby, które chorują na stawy, zbyt duża ich ilość może pogorszyć stan stawów i powodować ich ból. Warto czasem iść po poradę do lekarza, który doradzi czy można robić przysiady czy też lepiej je sobie odpuścić.

     30 DNIOWY PLAN TRENINGOWY!
Najlepszym sposobem jest 30-dniowy plan treningowy, gdzie z każdym dniem zwiększana jest ich ilość, są również dni wolne na regeneracje mięśni. Najlepiej przed rozpoczęciem wyzwania zmierzyć sobie pupę, a także zrobić zdjęcie, i po 30 dniach robienia przysiadów zrobić to samo, zobaczycie, że efekty są świetne, będziecie pozytywnie zaskoczone! Poniżej przedstawię plan treningowy, który sama stworzyłam i go polecam, sama po sobie, a także linka do wydarzenia na facebooku, wystarczy kliknąć w link poniżej.


Robicie przysiady?
Lubicie je wykonywać?
Po jakim czasie widzieliście pierwsze efekty?

16. JAJKA - DLACZEGO WARTO JE JEŚĆ?


  

     Przed wieloma laty jajka były uważane za to, że są niezdrowe, oraz mają wysoką zawartość cholesterolu, tak było dopóki do czasu. Teraz jajka poprawiły się, ponieważ kury w dzisiejszych czasach są inaczej karmione niż wiele lat temu. Mają o 70% więcej witaminy D, zawierają mniej tłuszczów nasyconych, oraz mają mniej kalorii i mniej cholesterolu. 
     Osoby, które mają problemy z układem sercowo-naczyniowym powinny uważać na ilość jajek spożywanych w ciągu tygodnia. Osoby z takimi problemami powinny jeść jajka 1-2 razy w tygodniu. Osoby dorosłe, zdrowe powinny spożywać jajka 3-4 razy w tygodniu, a dzieci 4-5 razy.
     Poniżej przedstawię kilka powodów dla których należy jeść jajka.

     1.  Wspomagają odchudzanie.
Jajka są bardzo sycące. Przed wyjściem gdzieś na kilka godzin można zjeść jajko na twardo i będzie się miało pewność, że nie wpadnie się w wilczy apetyt i nie będzie kusiło niezdrowe jedzenie. Jajko ma około 81 kcal, więc nie musimy mieć wyrzutów sumienia, że za dużo zjedliśmy. Jajko dobrze wpływa także na budowę masy mięśniowej.

     2. Zapobiega anemii.
Jajko zawierają w sobie żelazo, które jest najłatwiej przyswajane do naszego organizmu. Najwięcej żelaza znajduje się w jajkach indyczych. Żelazo służy do produkcji hemoglobiny, odpowiedzialnych  za odporność organizmu na zakażenia. 

     3. Wzmacniają system odpornościowy. 
Jajko zawiera dużą dawkę witaminy A, selenu, a także B12. 

     4. Upiększają.
Witaminy zawarte w jajku są dobre na paznokcie, skórę i włosy. 

     5. Chroni oczy, serce i inne narządy.
Żółtka jajek zawierają luteinę, które poprawiają widzenie. Chronią także gałkę oczną przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Zawarta w jajku luteina obniża ryzyko wystąpienia raka jelita grubego oraz chorób serca. 

     6. Pomagają budować sprawność, mięśnie, a także siłę.
Jest idealnym pokarmem dla osoby, która trenuje, dla sportowców. Witaminy i minerały, które sa zawarte w jajku są niezbędne do produkcji hormonów.

     7. Wspomagają płód.
Składniki odżywcze zawarte w jajkach zapobiegają wadom wrodzonym, np. rozszczepowi kręgosłupa. 

     8. Wzmacniają kości i zęby. 
Zawierają witaminę D, która jest niezbędna do przyswajania wapnia.

A wy lubicie jajka?
Często jecie jajka?

15. ZAKWASY - JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?


  

     Wiele osób ma problemy z zakwasami, ale mało kto wie jak sobie z nimi radzić. Główną przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem. Zakwasy znikają zazwyczaj po 5-7 dniach od ich pojawienia się. Niżej podam kilka przykładów jak można sobie poradzić z zakwasami.

     1. Sauna.
Dzięki wysokiej temperaturze naciągnięte mięśnie zostają rozluźnione. Zostanie zredukowana bolesność. Wizyta w saunie może poprawić krążenie oraz dotlenia organizm. Człowiek dzięki saunie staje się zrelaksowany.

     2. Basen, kąpiel.
Dobry na zakwasy jest także basen, kąpiel na przemian w ciepłej i zimnej wodzie. Woda pomaga się zrelaksować, oraz rozluźnia spięte mięśnie. Według lekarzy jest to najlepszy sposób na zakwasy.

     3. Masaż.
Łagodzi ból i rozluźnia spięte mięśnie. 

     4. Leki i maści.
W aptece są dostępne różne maści, które przynoszą ukojenie, są przeciwzapalne. 

     5. Okład z lodu.
Poprawia krążenie oraz łagodzi stany zapalne.

     6. Woda.
Pomaga usunąć toksyny zawarte w organizmie.

     7. Zwiększ ruch.
Nie siedź cały czas w domu. Biegaj, spaceruj, pływaj, ponieważ przez siedzenie w domu może zwiększyć ból, a co za tym idzie wydłuży się czas jego trwania.

     8. Rozciąganie.
Usprawnisz dopływ substancji odżywczych oraz szybciej można się pozbyć bólu.

     9. Intensywność ćwiczeń zwiększaj stopniowo.
Aby zapobiec zakwasom intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, coraz więcej, zaczynać od mniejszej ilości, aby mięśnie mogły się przyzwyczaić.

     10. Rozgrzewaj się przed treningiem.
Przed każdym treningiem należy się rozciągać. Rozgrzewka zapobiega powstawaniu kwasu mlekowego, ale również chroni nas przed zwichnięciami oraz nadciągnięciami. 

     11. Woda oraz przerwy.
Podczas ćwiczeń należy pić dużo wody, małymi łyczkami, oraz co jakiś czas robić sobie krótkie przerwy.

A Wy w jaki sposób radzicie sobie z zakwasami?
Pamiętacie o rozgrzewce przed i rozciąganiu po?

14. JAK SOBIE RADZIĆ Z PODJADANIEM?


  


     Wracacie ze szkoły, pracy do domu zjadasz obiad, niby dużo zjadłeś, a i tak dalej jesteś głodny i sięgasz po coś słodkiego? Po zjedzeniu tego masz wyrzuty sumienia, że jesteś za gruba, idzie Ci to w boczki i chce Ci się płakać? W tym właśnie poście podam kilka sposobów jak sobie poradzić z podjadaniem raz na zawsze!

     1. Zaplanuj sobie posiłki.
Zaplanuj swoje posiłki na daną godzinę oraz to co będziesz jeść na śniadanie, obiad, kolację. Planując zastanów się również nad tym co będziesz danego dnia robić, czy masz zamiar spędzić dzień aktywnie czy raczej leniwie. Jedząc w pracy śniadanie zawsze zabierz ze sobą z domu wcześniej przygotowane, aby nie naszła Cie ochota na pączka, drożdżówkę czy coś innego równie bardziej kalorycznego, dlatego też lepiej weź z domu choćby jakiś owoc, np. banana, jabłko.

     2. Sięgaj po zdrowe zamienniki potraw.
Fast-food, oraz słodkie dania podnoszą poziom cukru we krwi, co za tym idzie po zjedzeniu takiego dania znowu jesteśmy głodni. Jeśli naprawdę nie można sobie odmówić posiłku sięgaj po zdrowe zamienniki potraw, które zawierają niski poziom glikemiczny. Najlepsze w tym wypadku będą owoce, są nie tylko zdrowe, ale również mają wiele składników odżywczych.

     3. Jedz często, ale mniej.
Częste jedzenie sprawi, że cały dzień będziemy dostarczali organizmowi potrzebnych wartości odżywczych, a także uchroni nas to przed podjadaniem. Dlatego też nie rezygnuj ze śniadania ani z kolacji.

     4. Znajdź sobie zajęcie.
Dzięki znalezieniu sobie jakiegoś zajęcia, będziesz skupiony na tym co robisz i nie będziesz myśleć o jedzeniu, ponieważ podjadanie często jest efektem nudy. Dodatkowe zajęcie ma tez swoje plusy, ponieważ czas możesz spędzić aktywnie i zamiast pochłaniać nowe kalorie będziesz spalać, przez co możesz dodatkowo schudnąć. 

     5. Zdjęcia otyłych kobiet.
Możesz sobie także powiesić gdzieś w kuchni, albo na widoku zdjęcie otyłej kobiety, za każdym razem jak będziesz mieć ochotę na podjadanie, a spojrzysz na to zdjęcie odechce Ci się podjadać.

     6. Picie wody.
W ten sposób możesz oszukać swój żołądek, napij się szklanki wody, najlepiej zwykłej mineralnej, a jeśli szklanka nie pomoże możesz również sięgnąć po drugą.

     7. Zmień swoje nawyki żywieniowe.
Podczas oglądania filmu masz ochotę na chipsy, popcorn bądź coś niezdrowego? Zamiast kalorycznych przekąsek możesz sięgnąć po owoce, w ciągu kilku dni przyzwyczaisz się do zmiany nawyków.

A Wy podjadacie?
Jak sobie radzicie z podjadaniem?

13. OWSIANKA - DLACZEGO WARTO JĄ JEŚĆ?



     Ostatnio coraz więcej osób sięga po owsiankę. Płatki owsiane są bardzo zdrowe, szczególnie dla osób, które chcą schudnąć, ćwiczyć oraz zdrowo się odżywiać. W dzisiejszym poście dowiecie się o zaletach płatków owsianych.

     1.  Obniżają poziom cholesterolu.
     Płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu, więc osoby z wysokim cholesterolem powinny sięgać po płatki owsiane codziennie. Poziom cholesterolu pomaga obniżyć błonnik, który jest zawarty w płatkach owsianych.

     2. Owsianka jest łatwa i szybka w przygotowaniu.
     Do przygotowania owsianki potrzebujemy kilku minut, a także nie potrzebujemy tak dużo składników. Wystarczy tylko mleka, bądź trochę wody oraz owoce, rodzynki, orzechy, co tylko chcesz!

     3. Pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
     Przez dużą ilość błonnika zawartego w owsiance, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, tak samo jak i obniża poziom cholesterolu.

     4. Zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
     Owsianka jest bardzo bogato wzbogacona w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jest bardzo dobrym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych oraz żelaza. W owsiance można znaleźć między innym takie witaminy jak: B6, B1, E i PP, a także mikroelementy: potas, wapń, jod, selen, magnez, fosfor, krzem, cynk, mangan.

     5. Łatwo ją zdobyć.
     Płatki owsiane są w każdym większym i mniejszym sklepie, można je zdobyć niezwykle łatwo. A co najważniejsze kosztują kilka złotych.
   

Myślę, że te kilka argumentów wystarczą, aby przekonać chociaż jedną osobę do tego, aby po ni sięgnąć.

Lubicie owsiankę?
Co najchętniej do niej dodajecie?